“健康=少得病=免疫力强”，这样一个等式被很多保健产品用作宣传理论。作为人体健康的一道防线，免疫力到底是怎么回事，相信大多数人并不一定清楚。

　　著名健康教育专家洪昭光教授说，免疫力如同驻扎人体的军队，在与外界来袭的病毒、细菌“作战”时，承担了重要的防御任务。

　　免疫系统包括骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体等免疫器官，当你出现体温升高、全身酸痛时，就说明免疫出现问题，疾病趁虚而入了。

　　更让人佩服的是，体内时刻都在产生肿瘤细胞，但并非人人得癌，也要归功于强大的免疫系统。

　　免疫系统如此重要，怎么做才能最大程度用好它？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请多位专家，教你几招激活免疫力，巩固身体防火墙。

　　受访专家：

　　中日友好医院风湿免疫科主任医师 吴东海

　　北京大学基础医学院免疫学系副主任 王月丹

　　中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长?周春凌

　　1

　　充足睡眠

　　长期通宵熬夜会严重破坏人体免疫系统，让人容易染上疾病。

　　在传染病高发或季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病。

　　建议：成人每天睡眠时间应为7小时左右，30岁以下的青年人8小时，老人不能低于6小时，12岁以下儿童要保证睡10小时。

　　同时，要保证睡眠环境温度适宜、黑暗、安静。

　　2

　　常喝酸奶

　　美国健康协会研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。

　　每天喝一些含有益生菌的酸奶或吃一些酸奶酪，能增加肠道内“好”细菌的数量，提高机体免疫力和抗病能力，降低感冒和流感概率。

　　建议：酸奶的热量约为等量牛奶的1.5倍，白天喝比晚上喝更能补充能量，同时便于消化吸收。

　　3

　　多吃大蒜

　　美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。

　　大蒜中的大蒜素能抑制人体内炎症反应，减少自由基对人体细胞的损伤。

　　建议：大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10～15分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。

　　4

　　蔬菜鸡汤

　　美国内布拉斯加州大学医学中心研究显示，蔬菜搭配鸡汤具有一定的抗炎效果，有部分消除因感冒引起的炎症的食疗作用。

　　建议：搭配鸡汤的蔬菜包括洋葱、红薯、萝卜、胡萝卜、芹菜、香菜等，它们含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，对保持体重，维持营养均衡非常重要。

　　感冒后服用蔬菜鸡汤、鸡蛋羹、面片汤等流食半流食，能补充能量，提高营养，有助免疫力恢复。

　　5

　　常喝蜂蜜水、姜水、柠檬水

　　蜂蜜中的抗氧化剂有助提高免疫力；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染、消灭流感病毒的作用；柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性。

　　建议：多摄入这些富含抗氧化剂、维生素C的食物，保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。

　　而且，喝点热水能让毛孔打开、发汗，维生素C能缓解发烧时的肌肉酸痛症状；如果感冒，多喝蜂蜜水、柠檬水有助于缓解感冒。

　　6

　　多晒太阳

　　美国耶鲁大学医学院研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。

　　保持体内高水平维生素D，可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。

　　充足的维生素D还能帮助新陈代谢，减少肥胖风险。

　　建议：上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免伤害皮肤。

　　每次晒太阳时间不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，清心安神、舒缓疲劳。

　　7

　　每周坚持锻炼

　　《英国运动医药学期刊》指出，每周运动5次以上的人，感冒持续的天数能缩短一半。

　　英国拉夫伯勒大学免疫学家麦克·格里森表示，运动能提高心脏泵血功能，使得血管壁上的免疫细胞通过循环在全身发挥作用。

　　建议：身体正常的人群，要保证每周五天，每次30分钟～60分钟的运动量。

　　步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是不错的选择。

　　也可以做抗阻运动（力量训练），提高体内肌肉组织含量，推荐举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

　　老人运动能力和身体耐受性差，要避免爬山、自行车等容易伤害骨关节的运动。

　　8

　　释放心中压力

　　斯坦福大学研究人员发现，愉悦心情能降低应激激素水平，增加或激活某些免疫细胞；过多负面情绪，可能导致抑郁等心理疾病，减少进食，影响身体营养状况。

　　经常大笑，能让副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳。

　　建议：生活中通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力。广交朋友多倾诉，因为孤独是免疫力最大的杀手。

　　当觉得自身压力无法排解，影响正常生活时，要及时就医。

　　9

　　疫苗是个好帮手

　　对儿童、老年人来说，接种安全、有效的疫苗是增强某些疾病免疫力的重要手段，也是预防传染病最省钱的方式。

　　建议：除了流感疫苗、乙肝疫苗、肺炎疫苗等常见种类，宫颈癌疫苗等也已经上市。疫苗并非人人都适合，一定要去正规医院通过相关检测、咨询医生后接种。

　　免疫力的报警信号

　　第一级：精神比较差、疲劳、感觉不舒服。

　　第二级：感冒次数增多、伤口愈合速度变慢。

　　免疫力的误区

　　免疫力并非越强越好，太高也是病，会引起类似红斑狼疮、类风湿等自身免疫性疾病。

　　每个人的免疫系统都处于一种平衡状态，健康人不用过分担心自己的免疫力。

　　不要通过服药或保健品来增强免疫力，均衡补充各种膳食营养是最好的方式。▲ （生命时报记者 江大红 包育晓）

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